Wachstum exzitieren: Die besten Übungen für das Fortbildung der oberen Brust
Wachstum exzitieren: Die besten Übungen für das Fortbildung der oberen Brust
Blog Article
Auf dem Fern zu einem definierten des weiteren kraftvollen Körper erweist umherwandern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte häufig als hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie des weiteren die Anwendung der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit entfallen. Welcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird unfreundlich hinein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein ansonsten ist wichtig je die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen je die obere Brust Bewegungen am besten werden, die welche Bewegungen herausstellen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird oft die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 ansonsten 45 Grad gelten soweit denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ansonsten konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An dieser stelle sind wenige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt mehrfach denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Hochstellen schwerer Gewichte außerdem fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ansonsten beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung ebenso senken Sie sie langsam und kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Streichen Sie unten kurz inne ebenso Pressen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant mehrere Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte zwischen der linken ebenso rechten S. auszugleichen.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie zigeunern zurück ansonsten anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert in einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Telefonbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne ansonsten Knautschen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig zusammen außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Während Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, wirken umherwandern Kurzhanteln hervorragend für jedes Dasjenige isolierte zumal formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren sich auf die Adduktionsbewegung außerdem trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie diese über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert rein einem Ausweiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter zumal spüren Sie dabei eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln im gleichen Bogen wieder nach oben ansonsten spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump außerdem einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände nach oben und zusammenführen.
Ausführung: oberer brustmuskel trainieren Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso treten Sie hinter vorne, um die Leitung zu spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt ebenso die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände rein einem Bogen bisher Ihrer oberen Brust zusammen ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalisation an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück außerdem überprüfen Sie im gange den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Aeroplan bietet eine fort Bewegungsebene, die für Anfänger oder Leer, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training je die obere Brust sein.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Flugmaschine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung außerdem senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust ab. Abreißen Sie unten kurz inne ebenso Pfropfen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obgleich Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie umherwandern obgleich der Regung nach vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leicht nach lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Zurechtrücken Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie zigeunern leichtgewichtig nach vorne außerdem lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen zeigen, gleichwohl Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Knautschen Sie umherwandern zurück in die Ausgangsposition ansonsten konzentrieren Sie umherwandern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen je die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, sie Übungen geplant rein Ihr Trainingsprogramm nach berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Verlassen Sie umherwandern nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern zumal Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Die aufmerksamkeit richten Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung ebenso konzentrieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter zu fordern ebenso das Wachstum nach protegieren.
Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen außerdem taugen Sie Ihr Weiterbildung Umgekehrt an.
Fazit:
Der Gerüst einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je Dasjenige Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen zumal Kabelvarianten in Ihr Schulung einkalkulieren, auf die richtige Form achten des weiteren konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie umherwandern auf ebendiese Übungen pro die obere Brust ebenso formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt gutschrift.